冬のレシピ

冬のレシピ


冬のレシピ 主菜及び主食

【監修/調理製作】管理栄養士宗像伸子

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ぶりと京菜の炒め煮
すりごまかけ

ぶりはカルシウムに加え、カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。EPA、DHAも多く含まれますので、骨粗しょう症のほかにも動脈硬化や老化を防ぐ効果もあります。

エネルギー:263kcal
カルシウム:204mg

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材料 分量(g) 2人分(g) 目安量
ぶり※1 70 140 2切れ
0.5 1 小さじ1/6
5 10 小さじ2
京菜※3 75 150  
人参 10 20  
生姜     少々
赤唐辛子     少々
3 6 小さじ1 1/2
だし 65 130 2/3カップ
しょうゆ 6 12 小さじ2
みりん 6 12 小さじ2
すりごま※2 3 6 大さじ1

※1 冬の食材
※2 カルシウムを多く含む食材
※3 上記2つをどちらも満たす食材

作り方

  • 1.ぶりは1切れを2つに切り、塩、酒をふる。
  • 2.京菜は4cm長さに切る。
  • 3.人参は短冊に切る。
  • 4.鍋に油を熱し、生姜のせん切り、赤唐辛子の小口切りを炒め、水気をふいたぶりを入れて両面焼き、だしを加える。(2)、(3)を入れ、煮立ったらみりん、しょうゆで調味し、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  • 5.器に(4)を盛り、すりごまをかける。