冬のレシピ

冬のレシピ


冬のレシピ 主菜及び主食

【監修/調理製作】管理栄養士宗像伸子

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かき鍋

「海のミルク」といわれるかきはカルシウムや鉄分がたっぷりとれる栄養価の高い食品。お鍋でいただくと、野菜もたくさん摂れるので栄養価がさらにアップ!

エネルギー:207kcal
カルシウム:296mg

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材料 分量(g) 2人分(g) 目安量
かき※3 100 200  
木綿豆腐※2 100 200 2/3丁
白菜※1 75 150  
しめじ 20 40  
人参 15 30  
春菊※3 20 40  
だし 300 600 3カップ
みそ 18 36 大さじ2
みりん 6 12 小さじ2

※1 冬の食材
※2 カルシウムを多く含む食材
※3 上記2つをどちらも満たす食材

作り方

  • 1.白菜の軸はそぎ切り、葉はざく切りにし、しめじは石づきをとって小房に分ける。人参は型で抜くか半月に切る。
  • 2.春菊は葉先を摘む。
  • 3.かきはざるに入れて振り洗いし、水気をきる。
  • 4.みりん、みそを合わせておく。
  • 5.土鍋にだしをあたため、(1)を入れて柔らかく煮、(3)、角切りにした豆腐を加えて煮、(4)をだしで溶いて加え(2)を入れる。好みで薬味としてあさつきの小口切り、柚子などを添える。