冬のレシピ

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冬のレシピ 主菜及び主食

【監修/調理製作】管理栄養士宗像伸子

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たらちり鍋

寒い冬にぴったりの熱々たらちり鍋。たらやお野菜、豆腐など素材の味を生かしてポン酢と薬味でさっぱりと召し上がってください。

エネルギー:210kcal カルシウム:322mg

材料 分量(g) 2人分(g) 目安量
生たら ※1 70 140 小2切れ
木綿豆腐 ※2 150 300 1丁
白菜 75 150  
しめじ 20 40  
長ネギ 30 60  
人参 10 20  
水菜 30 60  
昆布 2.5cm   5cm
1 1/4カップ   2 1/2カップ
しょうゆ 9 18 大さじ1
ゆず果汁 ※1 5 10 小さじ2
だし 7.5 15 大さじ1
あさつき 5 10  
だいこん 30 60  

※1 冬の食材
※2 カルシウムを多く含む食材
※3 上記2つをどちらも満たす食材

作り方

  • 1. 白菜はそぎ切り、長ネギは斜めに切る。人参は型で抜くか、半月に切る。しめじは石づきをとり、小房に分ける。
  • 2. 水菜は3cm長さに切る。
  • 3. 生たらは1切れを2~3つに切る。
  • 4. 鍋に昆布、水を入れてあたため、(1)、(3)を彩りよく入れ、煮立ったらあくをとり、2~3分煮、6等分に切った豆腐、(2)を入れて煮る。
  • 5. A(※)を合わせてポン酢を作り、あさつきを小口切りにし、大根をおろして薬味を作る。
  • 6. ポン酢に薬味を入れて(4)をつけて食べる。

(※)A・・・しょうゆ、ゆず果汁、だしを合わせたもの