春のレシピ

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春のレシピ 主菜及び主食

【監修/調理製作】管理栄養士宗像伸子

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さわらのカレーミルク煮

旬の野菜と魚の栄養素をそのままいただける一品。スキムミルクを使っているので、カルシウムが摂れるだけでなく、味がまろやかになります。また低脂肪ですので、ダイエットの人にも安心です。カレー風味で魚嫌いな方でもおいしくいただけます。

エネルギー:204kcal カルシウム:176mg

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材料 分量(g) 2人分(g) 目安量
さわら ※1 60 120 小2切れ
0.4 0.8  
玉ねぎ 30 60  
人参 ※1 20 40  
菜の花 ※3 25 50  
2 4 小さじ1
カレー粉 1 2 小さじ1
小麦粉 3 6 小さじ2
スープの素 0.5 1 小さじ1/4
150 300 1 1/2カップ
スキムミルク ※2 10 20 大さじ3 1/3
0.5 1 小さじ1/6
こしょう     少々

※1 春の食材
※2 カルシウムを多く含む食材
※3 上記2つをどちらも満たす食材

作り方

  • 1.玉ねぎ、人参は1cm角に切る。
  • 2.菜の花は茹でて3cm長さに切る。
  • 3.スキムミルクは1/2カップの水で溶いておく。
  • 4.さわらは骨をとり、1切れを3つにそぎ切りし、塩をふる。
  • 5.鍋に油をあたため、(1)を炒め、小麦粉、カレー粉を入れて炒める。残りの水、スープの素を加えて混ぜ、煮立ったら火を弱めて2~3分煮、(3)を加え混ぜて煮る。
  • 6.(5)に(4)、塩、こしょうを入れて6分くらい煮、(2)を入れて少し煮る。