有酸素運動

有酸素運動


どんな運動をしたらよいですか?

血糖DOWNのための運動の基本は有酸素運動です。ただし、高齢者など筋力が衰えていると有酸素運動の効果が鈍くなるため、筋力トレーニング(レジスタンス運動)も同時に行うとより効果的です。

有酸素運動とは

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などです。脈拍数が1分間に120前後(60歳以上は100)で安定する程度の軽い運動を続けることが大切です。脈拍数が150を超える強い運動では逆に効果がありません。

運動するタイミング

食後30~60分以内に運動を始めると、筋肉での糖の消費が増加し、食事による血糖値の上昇を抑制し、血糖コントロール状態の改善が期待できます。

運動の回数

1回10~30分、1日に30~60分、週に3~5日以上行いましょう。運動は20~30分継続することが望ましいですが、5~10分ずつこま切れに1日分の量を積み上げていってもほぼ同じ効果が得られます

筋力トレーニング(レジスタンス運動)

筋力・筋肉量の増加により基礎代謝*が向上することで、有酸素運動による血糖コントロールの改善効果が高まります。
*基礎代謝:安静にしている時に消費されるエネルギー

レジスタンス運動の一例

仕事の合間にLet’s try!

仕事中の膝伸ばし

腿の前面の筋肉を鍛えます。

椅子からのハーフスクワット

ふと腿の前とお尻の筋肉を鍛えます。

ニートゥチェスト

腹筋を鍛えます。

スロースクワット

ふと腿など下半身の筋肉を鍛えます。

ランジー

下半身の筋肉を鍛えます。

腿上げ

腿の筋肉の付け根を鍛えます。

椅子を使って片足立ち

ふくらはぎ、ふと腿を鍛え、足の骨の骨密度をアップします。

どれくらい運動をすればよいですか?

1回の運動による血糖コントロールの改善効果は、3日以内に低下しはじめ、1週間でほとんどなくなってしまいます。運動の効果を積み上げるためには、1日おき、つまり週に3日以上は運動することが大切です。